środa 8-siem godzin dyżuru na siłowni zaliczone,dzisiaj miał być dzień bez treningowy,ale być na siłowni i nie potrenować:-? Rano poprowadziłem chłopaka ( 3-ci raz na siłowni )--po różnych ćwiczeniach ,technika ,oddech skupienie --po treningu chwalił ..a co miał nie chwalić skoro zielony w temacie |-) Poćwiczone PLECY -BICEPS 1.Podciąganie na [...]
Wtorek --dzisiaj trening na raty -potrenowałem wychowanków terapii zajęciowej --byli zadowoleni i szczęśliwi :-)) a u mnie odbyło się tak:---rozgrzewka ogólna + z gumami 1.podciąganie na drążku --5 x 6 2.siedząc przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny + górny wąsko do mostka ---4 x 10 x 75kg+ 4 x 8 x 70kg 90 MINUT PRZERWY a póżniej 3.wiosło [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej WL 2 x 30 x 20kg 1 x 12 x 60kg opuszczanie b wolne 5sek+ 2 sek przytrzymanie na klacie 1 x 5 x 82kg 1 x 5 x 92kg 1 x 5 x 97kg 1 x 5 x 102kg 1 x 4 x 102kg Wyciskanie z 2-ma zatrzymaniami ,połowa i dół 3 x 3 x 102kg podciąganie na drążku 5 x 8 powt wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 10 x 35kg górny wyciąg szeroko do [...]
26.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3, 15 szt x 10, 15 szt x 12, 15 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 107 kg x 9, 107 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + łańcuch x 11, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem [...]
24.01.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 9, 15 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 19 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9, 45 kg + 1ł x 12+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 10 [...]
24.03.2014 PLECY!!! Dzisiejszy dzien zaczal sie dosc pozno, wstalem o 17:15, cos tam sie ogarnalem, zjadlem pierwszy posilek (kotlety mielone szt.4 + ziemniaki + surowka) chwila na kompa, pakowanie i melduje sie na silowni o godzinie 20:00. Nic nie zapowiadalo tak dobrego treningu jaki dzis odbylem, chyba musialem nadrobic dwa nieudane treningi [...]
31.03.2014 Dzisiaj trening plecow, dzien jak co dzien, wstalem zaspany i czuje solidne zmeczenie juz organizmu dlatego jutro/dzisiaj wkoncu odpoczynek ale do rzeczy! 1. Podciaganie na szeroko 10/10/10/8 2. Wiosłowanie podchwytem, wasko do brzucha 40x15/50x15/15/15 3. Wiosłowanie szeroko do klatki 40kgx15/15/15/15 4. Ściaganie linki wyciagu [...]
[...] z 6 tyg bd realny, poniewaz treningi z 12tyg sa na 100% ostro zawyzone, wiec dobrze, bo chyba progres powinien nastapic ...przechodzac do rzeczy to prawie ten trening: podciaganie na drazku szerokim nachwytem(ale do klatki a nie jak powinno byc do karku) 4x8 *wioslowanie nachwytem(do brzucha a wolalbym do klatki) 5x6 65kg *podciaganie [...]
Postanowiłem trochę dokładniej podejść do tematu ile kalorii potrzebuję. Gotowe kalkulatory są dość ogólne więc skorzystałem z metody opisanej tutaj tutaj Założenia poniższej metody: "Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT BMR - Podstawowa przemiana [...]
[...] prawie wszystkie cw. na maszynach ograniczajac sie do cw na wolnych ciezarach - uwazam ze sa efektywniejsze. 2. trening plecow sklada sie wylacznie z podciagan i wioslowan - podciaganie szeroko na poczatku treningu poniewaz podciagania sa moim priorytetem - pozniej nie bede mial sily na nie, metoda moze dziwna ale wyglada tak: mam 4 serie w [...]
Taki trening miałem parę tygodni temu, był to trening na mase. PONIEDZIAłEK: klata+triceps KLATA: -wyciskanie skos 12-10-8-8 (progresja) -wyciskanie poziomo 12-10-10-8-5(ostatnia seria 5 lub 4 zalezy) (progresja) -rozpiętki 3x10 stały ciężar TRICEPS: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (progresja) -wyciskanioe sztangi wąsko- [...]
[...] 2. DZIEŃ BARKI - wyciskanie zza głowy sztanga siedząc 4 x 12-8 - hantelki bokiem (wyprostowany, ręce zgięte w łokciach) 3 x 10 - hantelki w opadzie 3 x 10 - kaptury ( podciaganie hantli wzdłóż ciała)- szrugsy z hantlami. 3 x 12-8 3. DZIEŃ NAJSZERSZY - wyciąg z góry za głowe 4 x 12-8 - popdciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem [...]
chyba chodzi ci o post brutusa nie mam linka do niego ale mam na twardzielu więc wkleje Postanowiłem wrzucić kilka planów treningowych aby początkujący oraz średnio zaawansowani kulturyści mieli ułatwione zadanie przy planowaniu swoich treningów.Długość przerw miedzy seriami (Patrz atlas ćwiczeń) w zależnosci od rodzaju treningu.Są to oczywiście [...]
Takie mam pytanie dot kolejnych 3 tygodni rocznego planu Christiana. Są tam ćwiczenia których nie mogę robić z powodu sprzętu jaki mam w garażu. Część pozamieniałem, a część wolę dopytać (+plus to co pozmieniałem czy jest OK): Rozpiętki (było krzyżowanie linek) A1.Wiosłowanie stojąc 90st do klatki (było wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatk) [...]
Środa – plecy/biceps/tył barków A Drugi raz przed treningiem poszła Bulletproof Coffee. Kawa + 30g masła + 15ml MCT. Jedynie co mi "nie pasuje" w tym napoju, to brak jakiegokolwiek łaknienia. Najpierw spokojnie do południa można wytrzymać, potem cały dzień ledwo wrzucam (wczoraj wieczorem musiałem dobijać czekoladą gorzką, a i tak wyszło [...]
Witam, prosze o ocenę. Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 101 Wzrost : 185 Cel treningowy : redukcja/rzeźba Staż treningowy na słowni : 6 m-cy Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia :) Dieta : 2g B, 1,7g T, 2g W 2500~ kcal, na dniach wrzuce dokładny opis Przeciwskaznania medyczne : delikatne [...]